ໃນຍຸກດິຈິຕອລຂອງມື້ນີ້, ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນພົບວ່າຕົນເອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງນັ່ງຢູ່ໂຕະ, ແນມເບິ່ງໜ້າຈໍ. ລັກສະນະຂອງການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການແມ່ນຕິດພັນກັບບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ, ເຈັບຫຼັງ, ແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ໂຕະຢືນເຂົ້າມາຫຼິ້ນ. ໂຕະຢືນ, ເມື່ອຕັ້ງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງສຳລັບທ່າທາງ, ລະດັບພະລັງງານ ແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພຽງແຕ່ເປັນເຈົ້າຂອງໂຕະຢືນແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ; ການປັບມັນໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດຂອງມັນແລະປ້ອງກັນຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບຂັ້ນຕອນທີ່ສໍາຄັນເພື່ອປັບໂຕະຢືນຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແລະສຸຂະພາບທີ່ເຫມາະສົມ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຄົນໃໝ່ກັບໂຕະຕັ້ງໂຕະ ຫຼື ເຄີຍໃຊ້ໂຕ໊ະມາເປັນເວລາໜຶ່ງ, ການປັບປ່ຽນເຫຼົ່ານີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າການຕິດຕັ້ງໂຕະຂອງເຈົ້າຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້, ບໍ່ຂັດຂວາງເຈົ້າ.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງການຕິດຕັ້ງ Desk ທີ່ເຫມາະສົມ
ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໄປໃນຈຸດສະເພາະຂອງການປັບຕົວຕັ້ງໂຕະ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງ ergonomics ຈຶ່ງສໍາຄັນ. ພື້ນທີ່ເຮັດວຽກທີ່ມີການຈັດຕັ້ງທີ່ດີສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອ, ການບາດເຈັບທີ່ຊໍ້າຊ້ອນ, ແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າທາງຈິດໃຈ. ກຸນແຈເພື່ອບັນລຸສິ່ງນີ້ແມ່ນໂດຍການປັບຕົວນ້ອຍໆແຕ່ມີຜົນກະທົບທີ່ສອດຄ່ອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບວິທີທີ່ມັນຫມາຍເຖິງການເຄື່ອນໄຫວແລະການເຮັດວຽກ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ໂຕະຢືນໂດຍບໍ່ມີການຕັ້ງທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານອາດຈະມີອາການປວດຄໍແລະບ່າ, ບໍ່ສະບາຍຫລັງ, ແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເມື່ອໂຕະຢືນຖືກປັບໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ມັນຊຸກຍູ້ທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັ້ງໃຈແລະມີພະລັງຕະຫຼອດມື້ເຮັດວຽກ. ແຕ່ເຈົ້າຄວນປັບຕົວຕັ້ງໂຕະຂອງເຈົ້າແນວໃດເພື່ອບັນລຸສິ່ງນີ້?
ຄູ່ມືຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນເພື່ອປັບໂຕະຢືນຂອງທ່ານ
1. ຊອກຫາຄວາມສູງຂອງໂຕະທີ່ຖືກຕ້ອງ
ຫນຶ່ງໃນລັກສະນະທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການຕັ້ງໂຕະຢືນແມ່ນການເຮັດໃຫ້ຄວາມສູງຂອງໂຕະທີ່ເຫມາະສົມ. ຖ້າໂຕະຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ ຫຼືຕໍ່າເກີນໄປ, ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ ແລະເມື່ອຍລ້າ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢືນຢູ່, ສອກຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ໂດຍ forearms ຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ປັບຄວາມສູງຂອງໂຕະຢືນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ສອກຂອງທ່ານງໍໄດ້ສະດວກສະບາຍເມື່ອທ່ານວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແປ້ນພິມ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ມື, ບ່າ, ແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າຄວາມສູງທີ່ເຫມາະສົມອາດຈະແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ, ຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະວຽກງານທີ່ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະທົດສອບຄວາມສູງໂດຍການຢືນແລະພິມຫຼືເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະເຮັດວຽກເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່າທາງຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍແລະເປັນທໍາມະຊາດ.
2. ປັບຕໍາແຫນ່ງຕິດຕາມກວດກາຂອງທ່ານ
ການຈັດວາງຈໍພາບຂອງທ່ານແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນເທົ່າກັບຄວາມສູງຂອງໂຕະຂອງທ່ານ. ການຕິດຕັ້ງຈໍພາບທີ່ບໍ່ດີສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງຄໍແລະຕາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາການເຈັບຫົວແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າ. ເພື່ອຕັ້ງຈໍພາບຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ເຫມາະສົມ, ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້:
- ລະດັບຕາ: ດ້ານເທິງຂອງຫນ້າຈໍຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ຫຼືຕ່ໍາກວ່າລະດັບຕາເລັກນ້ອຍ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດເບິ່ງຫນ້າຈໍໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອຽງຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນຫຼືລົງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍຂອງຄໍ.
- ໄລຍະທາງ: ຈໍພາບຂອງທ່ານຄວນມີຄວາມຍາວປະມານຫນຶ່ງແຂນຫ່າງຈາກທ່ານ. ໄລຍະຫ່າງນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍຂອງຕາ ແລະ ຮັບປະກັນວ່າການເບິ່ງເຫັນຂອງທ່ານຍັງຈະແຈ້ງ ໂດຍບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເງີຍ ຫຼື ແນມໄປຂ້າງໜ້າ.
- ມຸມ: ອຽງໜ້າຈໍຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍເພື່ອຫຼຸດແສງສະທ້ອນຈາກແສງຢູ່ເທິງຫົວ. ທ່ານຄວນສາມາດເບິ່ງຫນ້າຈໍໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືຄວາມເຄັ່ງຕຶງເພື່ອເບິ່ງຂໍ້ຄວາມຫຼືຮູບພາບຢ່າງຊັດເຈນ.
ໂດຍການປັບຕົວຕິດຕາມຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານຮັບປະກັນວ່າຄໍຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ, ຜ່ອນຄາຍ, ຫຼີກເວັ້ນບັນຫາທົ່ວໄປຂອງ "ຄໍເຕັກໂນໂລຢີ."
3. ຈັດຕຳແໜ່ງແປ້ນພິມ ແລະ ເມົ້າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຖືກຕ້ອງ
ການຈັດວາງແປ້ນພິມ ແລະຫນູຂອງທ່ານມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການປ້ອງກັນຄວາມເມື່ອຍລ້າ ແລະເມື່ອຍລ້າ. ທັງສອງຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍໃນຂະນະທີ່ພິມ. ນີ້ແມ່ນວິທີການບັນລຸຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ:
- ຄວາມສູງຂອງແປ້ນພິມ: ແປ້ນພິມຄວນຖືກຕັ້ງໄວ້ເພື່ອໃຫ້ແຂນຂາຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ ແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແປ້ນພິມສູງເກີນໄປ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນແລະນໍາໄປສູ່ຄວາມກົດດັນໃນຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ.
- ການຈັດວາງຫນູ: ຄວນວາງເມົ້າໂດຍກົງຢູ່ຂ້າງແປ້ນພິມຂອງເຈົ້າ, ໃນລະດັບຄວາມສູງເທົ່າກັນ, ເພື່ອປ້ອງກັນການຢຽດ ຫຼື ມືທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. ການເກັບຮັກສາຫນູຂອງທ່ານໃຫ້ເຂົ້າຫາໄດ້ງ່າຍຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນແຂນ ແລະບ່າ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິຈາກການພິມເພື່ອຍືດແລະຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານ. ການຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່ໃນຂະນະທີ່ພິມເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ເມື່ອຍລ້າເຊັ່ນ: ໂຣກ carpal tunnel.
4. ເອົາໃຈໃສ່ກັບຕີນແລະທ່າທາງຂອງເຈົ້າ
ການຢືນເປັນເວລາດົນ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີຄວາມສູງຂອງໂຕະທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍຖ້າທ່ານບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ກັບທ່າທາງແລະການຈັດວາງຕີນ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງສໍາລັບການຢືນ ergonomically:
- ການຈັດວາງຕີນ: ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ລວງກວ້າງຂອງສະໂພກ. ຫຼີກເວັ້ນການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການໄຫຼວຽນຂອງແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາທ່າທາງທໍາມະຊາດ, ຜ່ອນຄາຍ.
- ປ່ຽນນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າ: ຫຼີກເວັ້ນການຢືນຢູ່ຊື່ໆດົນເກີນໄປ. ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຈາກຕີນຫນຶ່ງໄປຫາອີກດ້ານຫນຶ່ງຫຼືໃຊ້ຜ້າປູທີ່ຕ້ານຄວາມເຫນື່ອຍລ້າເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຂາແລະຂາ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົນເອງຢືນເປັນເວລາດົນ, ໃຫ້ພິຈາລະນາໃຊ້ບ່ອນວາງຕີນເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນ.
- ດີ posture: ຢືນໃຫ້ສູງກັບບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສະໂພກຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ້ຽງການຫຼຸດລົງຫຼືເອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບການກັບຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ການກວດສອບທ່າທາງແບບງ່າຍໆຕະຫຼອດມື້ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຄວາມສະດວກສະບາຍ ແລະລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານ.
5. ປ່ຽນລະຫວ່າງນັ່ງແລະຢືນ
ໃນຂະນະທີ່ໂຕະຢືນໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ຢືນຢູ່ໃນເວລາຍືດຍາວ. ການຢືນເປັນເວລາດົນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະກ້າມເນື້ອ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການສະລັບກັນລະຫວ່າງການນັ່ງແລະຢືນຕະຫຼອດມື້.
ຕັ້ງໃຈຢືນປະມານ 30 ນາທີ ຫາ XNUMX ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄັ້ງ, ຕິດຕາມດ້ວຍການນັ່ງເປັນໄລຍະເວລາທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ການປ່ຽນແປງແບບເຄື່ອນໄຫວລະຫວ່າງການນັ່ງແລະຢືນນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
6. ພັກຜ່ອນ ແລະ ເຄື່ອນໄຫວເປັນປົກກະຕິ
ເຖິງແມ່ນວ່າມີການຕັ້ງຄ່າໂຕະເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດ, ການຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວດົນເກີນໄປຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້. ການພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະເພີ່ມຜົນຜະລິດ. ທຸກໆ 30 ນາທີ, ຢືນຂຶ້ນ, ຍືດຍາວ, ຍ່າງໄປມາ, ຫຼືປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເບົາບາງ. ການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການແຂງແລະບໍ່ສະບາຍ.
ປະໂຫຍດຂອງໂຕະຕັ້ງທີ່ປັບຕົວໃຫ້ເໝາະສົມ
ໃນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາໃນການປັບໂຕະຢືນຂອງທ່ານສໍາລັບການ ergonomics ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນມີຈໍານວນຫລາຍ:
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອ: ການສອດຄ່ອງແລະທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການພັດທະນາບັນຫາ musculoskeletal, ລວມທັງຄໍ, ບ່າ, ແລະເຈັບຫຼັງ.
- ລະດັບພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນ: ການຢືນຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ລະດັບພະລັງງານທີ່ສູງຂຶ້ນແລະປັບປຸງການສຸມໃສ່ການຕະຫຼອດມື້.
- ຜະລິດຕະພັນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ: ດ້ວຍການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ທ່ານຈະສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະຮັກສາລະດັບການຜະລິດທີ່ສູງຂຶ້ນ.
- ທ່າທາງທີ່ປັບປຸງ: ໂຕະຕັ້ງໂຕະ ຊຸກຍູ້ທ່າທີທີ່ດີຂຶ້ນ ເຊິ່ງສາມາດບັນເທົາອາການເມື່ອຍລ້າຈາກການນັ່ງເປັນເວລາດົນໆ.
ສະຫຼຸບ
ການຕັ້ງຄ່າໂຕະຢືນຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍ ແລະປະສິດທິພາບສູງສຸດແມ່ນຫຼາຍກວ່າພຽງແຕ່ຄວາມມັກສ່ວນຕົວເທົ່ານັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບ ແລະສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ໂດຍການປັບຄວາມສູງຂອງໂຕະຂອງທ່ານ, ວາງຈໍພາບແລະແປ້ນພິມຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບທ່າທາງຂອງເຈົ້າ, ແລະການລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ, ທ່ານສາມາດປ້ອງກັນຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະຄວາມອິດເມື່ອຍ. ໂຕະຢືນທີ່ປັບຕົວໄດ້ດີບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເພີ່ມຈຸດສຸມແລະຜົນຜະລິດຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການລົງທຶນທີ່ມີຄຸນຄ່າໃນສະຫວັດດີການໄລຍະຍາວຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດວຽກຈາກເຮືອນ ຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ການຕັ້ງຄ່າໂຕະເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງທັງໝົດໄດ້.
ຄຳແນະນຳໃນການປະກອບແມ່ນສິ່ງທີ່ຂ້ອຍຕ້ອງການ.